文 Columnist Kim Mi-hee
不知不觉间,呼吸已经变浅
心里忙乱、神经持续紧绷的时候,身体总是最先知道。肩膀一点点向耳朵靠拢,下颌用力绷紧,呼吸也容易只在胸口上方短促地进出。一个时刻要准备应对什么、必须随时保持清醒的人,身体就会这样自然地蜷缩起来。所以,照护者往往连自己呼吸很浅这件事,都很难察觉。
请回想一下:在医院候诊室里攥着号码牌、等着被叫到名字的时光,或是凌晨听到父母房间里传来一点动静便猛地起身的瞬间。那时,您的身体是什么状态,还记得吗?我自己照顾父母的那段日子,常常要等一天结束、坐到椅子上,才发觉肩膀硬得像石头。当一声长长的叹息不由自主地溢出来,我才恍然:原来自己一整天都像屏着气一样在过日子。
所以,放松呼吸的第一步,不是做好什么,而是觉察。看看此刻自己的呼吸走到了哪里,肩膀是不是抬着,只是这样短短地看一眼,就已是很好的开始。不必急着去纠正。只是望着自己,对自己说一句“啊,原来我现在是这样呼吸的”,这便是推开照顾自己那扇门的时刻。
为什么偏偏是5分钟
对做照护的人说“请照顾好自己”,有时反而成了负担。每次花一个小时运动,或者特意腾出时间去哪里走一走,心里想,现实中却不容易做到。若觉得又多了一件要做的事,心情反倒更沉重。所以我总是建议:“时间短,但要常做。”
5分钟,其实藏在比想象中更多的缝隙里。等水壶烧开的时候,父母午睡后、开始洗碗之前,早晨拉开窗帘、在窗边站一会儿,都是。在这短短的时间里,不去看手机,而是把心放在呼吸上。呼吸最大的好处,就是无须隆重的准备,此刻坐在哪里,就能在哪里做。
诀窍是把它轻轻地附在已经在做的事情后面。比如“给父母喂完早上的药之后”“把煮咖啡的水烧上之后”,把呼吸的时间接在一天里固定的某个时刻之后,就不必刻意去记,自然会想起来。刚开始,只做1分钟也好。做着做着,您会感到,这短短的时间成了撑过一整天的一个小小逗号。
让呼气再长一点
说到放松呼吸,似乎需要什么高深的技巧,其实核心很简单:呼气比吸气稍微更长、更缓一些。很多人说,缓缓地、长长地呼气时,身体的力气会松下来,心也变得从容些。人疲惫的时候,不由自主地“呼——”地发出一声长叹,或许也是身体自己找到的休息方式。
请想象这样的时刻:和父母把同样的话说了一遍又一遍,终于提高了嗓门,走出房间站在厨房里,心怦怦直跳,指尖发颤。歉疚和委屈一下子涌上来,不知该先做什么——那一刻,正是需要呼吸的时候。重新回到房间之前,几次呼气,能在我和父母之间,筑起一小块缓冲地带。
方法是这样的:用鼻子数四下,舒舒服服地吸气;嘴唇微微撮起,数六下,缓缓呼出。数字并不是标准答案,可以改成让自己觉得舒服的长度。重要的不是硬把气吸得很深,而是不着急,让呼出的气一直流到最后。就像轻轻吹一支蜡烛,力度刚好不把火吹灭。
窗边的一个坐垫,属于自己的位置
想让呼吸的时间长久地坚持下去,最好有一个让心歇脚的地方。不一定要宽敞的空间。晨光洒进来的窗边放一个坐垫,旁边摆一小盆绿植,就足够了。身体坐在熟悉的位置上,会渐渐记起:“现在是可以休息的时间了。”
做照护的日子里,家中每一处空间都容易变成“干活的地方”。厨房是备餐的地方,客厅是守在父母身边的地方,就连卧室也成了随时都得醒来的地方。所以,哪怕只定下小小一方、完完全全属于自己的位置,意义也比想象中大得多。坐在坐垫上的那一刻,您不是谁的照护者,只是一个正在呼吸的人。
如果有喜欢的香气,也可以搭配。在手帕或纸巾上滴一滴薰衣草、橙子这类平时让您觉得舒适的精油,放在身旁,吸气时轻轻闻一闻。香气可以成为一个小小的信号,安抚情绪,帮助您停留在当下这一刻。不过,请不要把精油直接涂在皮肤上,也不要凑得离鼻子太近;哪天觉得香味让人有负担,干脆不用也没关系。
做不好的日子,也没关系
真的坐下来想专注于呼吸时,各种念头反而会涌上来。今天医院预约是几点来着,小菜做什么好,什么时候给兄弟姐妹打电话。想着想着,心里还会冒出一句:“我连这个都做不好。”但念头冒出来并不是失败,只说明您的心有多忙。
有的日子,刚在坐垫上坐下,父母就叫您了;有的日子,忙得晕头转向,别说5分钟,连1分钟都挤不出来。照护的一天,本来就不会照着计划走。这样的日子,走向父母房间的那几步里,只要长长地呼出一口气,就已足够。请别忘了,哪怕一口气,也是属于自己的时间。
念头四散的时候,不用去抓住它们,像看云飘过那样看着它,然后再回到呼吸上就好。回来的那一刻,就是练习。越是放下“要做好”的心,呼吸就越是舒缓。在照顾自己这件事上,也别再给自己打分了——今天,我们一起这样约定,好不好?
今日暖心照护实践
★☆☆【今天就能做 · 坐着呼吸三次】 ① 舒舒服服地坐在椅子或坐垫上,双脚平放在地面。 ② 双手轻轻放在膝上,把肩膀向耳朵方向提起一次,再“啪”地放下。 ③ 用鼻子数四下,缓缓吸气。 ④ 嘴唇微微撮起,数六下,长长地呼气。 ⑤ 如此只重复三次。把呼气拉长,有助于觉察并放松身体里绷着的力气。
★★☆【再进一步 · 手放腹部,5分钟】 ① 早晨坐在窗边的坐垫上,或靠在有靠背的椅子上。 ② 一只手放在胸口,另一只手放在肚脐上方。 ③ 用鼻子缓缓吸气,感受腹部的手轻轻地鼓起来。 ④ 用嘴长长地呼气,感受腹部慢慢落下去。 ⑤ 设好手机计时器,舒舒服服地重复5分钟。用手感受呼吸的起伏,有助于让散乱的心回到此时此刻。
★★★【有余裕时 · 与香气相伴的专属晨间仪式】 ① 在窗边放上坐垫和小盆绿植,布置出“我的位置”。 ② 在纸巾上滴一滴喜欢的精油,放在伸手可及之处(不要直接涂在皮肤上)。 ③ 坐下后,先静静看一会儿窗外的光或绿植的叶子。 ④ 吸气时感受淡淡的香气,呼气时在心里对自己说一声“没关系”。 ⑤ 5分钟过后,把双手搓热,捂住脸庞,再缓缓睁开眼睛。每天在同一个位置、按同一个顺序去做,身体就会把这段时间记成休息的信号,成为开启一天的小小支撑。
呼吸时如果感到头晕或胸闷,请停止数数,恢复平时舒适的呼吸。如果呼吸、心脏或肺部的不适持续存在,请不要独自硬撑,务必向专业人士咨询。
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Kim Mi-hee — aromatherapist, social worker, certified care worker, and hospital companion manager — draws on her own experience caring for aging parents to write practical, useful guidance for caregivers in the same situation. The Korean Today, Nam-Incheon.
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[ 金美姬记者: incheonsouth@thekoreantoday.com ]
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